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基礎代謝を上げて痩せ体質を作るコツは睡眠と適度な運動

基礎代謝は身体の機能で、身体の脂肪を燃焼させることに大きく関わっています。

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ダイエット、ということを考えた時に、必ず「基礎代謝を上げる」というキーワードが出ます。

昔の若かった頃の事を思い出してみましょう。 その頃は、いくら食べても太らなかった、という記憶がきっとあるのではないでしょうか。
それは、年齢が若かったので、基礎代謝が高く、上がりやすい状態だったということなのです。
基礎代謝は、残念ながら年齢と共に、上がりにくく低くなってしまうものなのです。

基礎代謝は身体の機能で、身体の脂肪を燃焼させることに大きく関わっています。
基礎代謝を上げる・大きいということは、脂肪が燃焼されやすい状態ができ、太りにくい身体、体質になります。
効率よくダイエットをするには基礎代謝量を上げることが一つのコツとなります。

●良質な睡眠をとる
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的な方法です。
その理由は、基礎代謝の多くが筋肉で消費されるからです。
筋肉量の増加はトレーニングや適度な運動が必要ですが、「睡眠」が大きく関わっています。

わたしたちの身体は睡眠中に身体作りをしています。
睡眠中は、身体のなかで成長ホルモンが分泌され、タンパク質など、身体を創る為に必要なものが合成・生成されています。
いい睡眠=良い筋肉が作られ、基礎代謝があがり痩せやすい身体を作ることが出来る、ということですね。

たとえば簡単な方法を一つ。

軽いストレッチ後に、入浴。その後に冷たい水を飲む方法です。
冷たい水はあまり身体に良くないようなイメージはありますが、冷たい水を飲むと、必然的に体温が下がるため、
体は、その体温を上げようと、カロリーを消費しようとするのです。
急激な変化をもたらす、というわけではないのですが、
自分で今日は少し食べ過ぎたな、と感じたら、まずは冷たい水を飲むようにすると良い効果が得られます。

そして良質な睡眠をとるために大切なことを簡単にまとめました。
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◆寝る前にアルコールを飲まない
寝る前に、軽くお酒を飲んでほろ酔い状態になれば、自然と寝れるだろうと思っている方は多くいらっしゃると思います。
お酒を飲んで寝ると、寝付きは良くなるかもしれないですが、深い睡眠が得られにくくなるのです。
寝ている間も肝臓がアルコールを分解しなければならないので、体が回復する暇もなくなってしまいます。

◆寝る前にコーヒーや紅茶を飲まない
カフェインを含む飲み物は交感神経を覚醒させるので眠りを遠ざけます。
緑茶にもカフェインが含まれているので、ほうじ茶の方がおすすめです

◆テレビやパソコンは寝る前にやらない
寝れないからと言って、テレビやパソコンなど強い光を出す液晶画面等を見ていると、交換神経が覚醒してしまいます。
すると眠りから遠くなってしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。

◆90分の倍数の睡眠時間を取る
人は、眠るとすぐに深い眠りに落ちていき、90分ほどするとまた浅い眠りに戻ってきます。
(中略)ノンレム睡眠とレム睡眠をひとセットと考えると90分周期となります。つまり、90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的なのです

◆午後4~8時に軽い運動をする
睡眠と体温の関係から、午後4~8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です。
この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOK。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。

◆寝る1時間前くらいにお風呂に入る
お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。
すると、熱放散が起こり、一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。
これは夏でも冬でも同じ。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。

◆ 寝る1時間前には電気を消す
最近はスマホの普及やSNSの登場で寝る直前までゲームをやっていたり、
Facebook、Twitterを見続けていたりと寝る直前まで明るい状態で過ごし、
いきなり寝ようとするから眠れなくなってしまうのです。

人間は、暗いと自然に眠くなり、明るいと自然と目が覚めるという性質を持っています。そのため、部屋は暗くする必要があるのです。

◆体を締め付けない楽な格好で寝る
体の緊張をほぐすことも、良い眠りを誘うには大切なことです。
本当は裸で寝るのが気持ちよいぐらいですが、季節の変わり目に風邪などひいても困ります。

◆半身浴をする
半身浴は交感神経から副交感神経に働きを切り替え、リラックスした状態にする効果があります。
そのために、38~40℃のぬるめのお湯で20分ほど半身浴をしましょう。

◆ストレッチで体をほぐす
筋肉がこり固まっていると、寝付きが悪くなってしまうので、 簡単なストレッチをしてコリをほぐしておきましょう。
伸びをするように、ゆっくりと手足をのばしたり、首をまわすような軽いストレッチやマッサージが◎です。 マッサージすることで血のめぐりもスムーズになります。

◆夕食を分けて取る
寝る前に取る食事は成長ホルモンの分泌を減らしてしまいますので、夜遅くまで働いている方には分食をオススメします。
残業中に少しだけ、そして帰宅してからフルーツなど軽めの食事をとってください。

◆温度・湿度に注意
良質な睡眠のために理想とする気温は春のポカポカ陽気。温度だと20~26℃をキープするのが好ましいと言われています。
また、温度だけでなく湿度の管理も重要です。50~60%をキープするように心がけましょう。

◆毎朝、朝日を浴び、朝食をとる
きちんと眠りにつくためには、体内リズムを整えることが大切。体内リズムをつけるには、特に一日の始まりである朝の行動が重要です。
朝起きたら、まずは太陽光を浴びて体を目覚めさせて。その後朝食をとれば内臓が動きはじめ、新陳代謝のリズムが整います。

参考:良質な睡眠をとるために大切なこと
matome.naver.jp/odai/2140532926622378801
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●適度な運動の重要性
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筋肉量は、加齢と共に減少していきます。
代謝量も減ってしまって、以前と同じように食べていても、カロリー消費が出来なくなって、増量してしまいます。
続けるためには、適度な筋力運動を繰り返し行うことが、まずは大切となってくるのです。
やはりダイエットには、適度な運動が必要となってくるのですね。

また、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に筋肉のために使われることが多いと前述しました。
基礎代謝を上げるには、まずは筋肉をつけて、燃えやすい体を作っていくことが大切なことと言えましょう。

基礎代謝を上げるのに、必要な筋肉をつけるためには、ダンベルを使う、筋トレ、ランニング、ピラティスなどの運動がそれにあたります。
そして、基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば、効率よくエネルギーを消費できて、痩せやすい体となっていくのです。
ウォーキングやジョギング、水泳などを、1日で20分ぐらいを無理ない範囲で続けていくことが、まずは大切なことなのでしょう。
やはり、ダイエットにしても代謝を上げるにしても、日々の努力の積み重ねが結果へと繋がっていくことになります。
途中で断念することなく、習慣化してしまって、楽しみながら行っていけるのが、一番良いですね。

日々行えることといえば、例えば、駅ではエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ってみるとか、テレビを見ながらヨガやピラティス、
ダンベルを使用した筋力の鍛えを行う、などと、自分が出来そうなことを見つけて徐々にやってみることが大切となってきます。
決して難しいことではないような気がしますね。私も毎日やるように心がけています。

●コーヒーと緑茶は代謝促進をしてくれる
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寝る前にコーヒーや緑茶は良くないのですが、普段の生活の中に取り入れることは、基礎代謝を上げるのに非常に効果的です。
実は、コーヒーは、摂取することで、その後2時間分のカロリー消費といわれています。
また、緑茶は、強力な代謝促進の働きをしてくれる優れものなのです。朝食に、パンやご飯を食べながら、
一緒にこれらを摂取していくことを習慣化し楽しみながら、代謝をあげて、なおかつ減量にもつなげていきたいところですね。

もちろんこのサイトでも紹介している酵素ドリンクも非常に効果的です。
特にドリンクは身体への吸収がはやく、負担も少ないので、日常の摂取は痩せた異質を作る早道になります。

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